TEKNIK PEREGANGAN KAKI TERBAIK UNTUK PELARI
06 September 2018
Hidup Seimbangku
Share

TEKNIK PEREGANGAN KAKI TERBAIK UNTUK PELARI

            Sebelum melakukan kegiatan olaharaga, seperti berlari, pastinya diperlukan peregangan terlebih dahulu. Peregangan dilakukan untuk memanaskan dan melenturkan otot sebelum melakukan olahraga, sehingga meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera, kata Bill Bachand, CSCS, Pelatih Tingkat X di Equinox Chestnut Hill, salah satu pusat gym di Massachusetts, Amerika Serikat.

            Menurut Bachand, terdapat setidaknya tujuh peregangan yang harus dilakukan oleh seorang pelari sebelum akhirnya berlari. Peregangan tersebut lebih menitikberatkan untuk melatih otot pada bahu dan kaki. Beberapa peregangan tersebut, seperti:

 

sumber foto: womenshealthmag.com

Peregangan urat lutut

            Berbaringlah dengan posisi terlentang dengan posisi kedua kaki lurus dan sejajar dengan badan. Kemudian angkat satu kaki, pastikan posisinya tegak lurus. Raih bagian belakang lutut kaki yang terangkat. Tarik sedikit untuk peregangan. Putar pergelangan kaki sebanyak lima kali dan ulangi sebanyak tiga kali. Ulangi pada satu kaki lainnya.

 

sumber foto: yogajournal.com

Peregangan Downward Dog

            Mulailah dengan posisi ke bawah. Rentangkan kaki dan tangan dengan posisi kepala sejajar dengan tulang belakang. Kemudian tekuk bagian pinggul ke arah atas, sehingga membentuk ‘V’. Tekan tumit kanan selama beberapa detik, kemudian lakukan bergantian dengan kaki kiri. Ulangi sebanyak lima kali.

 

sumber foto: womenshealthmag.com

Peregangan adduktor

            Tubuh diposisikan merangkak. Tarik kaki kanan ke samping dengan posisi lurus. Tahan selama tiga detik. Duduk kembali untuk menjaga tulang belakang dan bokong menegang. Ulangi cara yang sama untuk kaki kiri. Lakukan pada masing-masing kaki sebanyak 10 kali.

 

sumber foto: womenshealthmag.com

Peregangan quad dinamis (3 cara)

            (1) Posisikan tubuh setengah berlutut, angkat satu kaki pada posisi 90 derajat. Pastikan tulang belakang lurus sejajar dengan kepala, tidak membungkuk. Letakkan kedua tangan di bagian pinggul. Tekan-tekan bagian dengkul. Lakukan cara yang sama pada satu kaki lainnya. (2) Posisikan tubuh dan kaki sama seperti cara pertama. Letakkan kedua tangan pada bagian depan perut, dengan saling menggenggam. Putar bagian pinggul ke atas, ke kanan dan ke kiri. (3) Posisikan tubuh dan kaki sama seperti cara pertama. Rentangkan tangan yang berlawanan dengan kaki (jika kaki kiri, rentangkanlah tangan kanan) secara diagonal ke atas, tahan.

 

sumber foto: womenshealthmag.com

Peregangan tulang kering

            Berdiri dengan satu kaki sedikit diangkat ke bagian belakang, tekuk jari. Dengan lembut, sedikit tekan jari-jari kaki. Lakukan pada kedua kaki secara bergantian.

 

sumber foto: runnersworld.co.za

Peregangan sendi kaki

            Berbaringlah dengan posisi kaki 90 derajat menempel pada dinding. Silangkan satu kaki di atas lutut kaki lainnya. Secara perlahan, angkat satu kaki yang masih menempel pada dinding ke arah dada setinggi mungkin yang Anda bisa. Tahan selama 30 detik.

 

sumber foto: ogradyorthopaedics.com

Peregangan berbaring

            Berbaringlah menghadap kanan. Tarik bagian bahu yang menempel pada lantai ke arah belakang. Letakkan tangan kanan di bagian depan tubuh, sikukan. Tarik tangan kanan ke arah lantai menggunakan tangan kiri. Tahan selama 30 detik. Lakukan cara yang sama pada sisi dan tangan kiri.

 

Baca juga: Biar Tetap Bugar, Yuk Lakukan Peregangan Ringan Ini Di Kantor! 

MANFAAT JALAN KAKI UNTUK KESEHATAN